開頭請允許小編皮一下,“山河四省”的朋友們,你們的豆角吃得怎么樣了?
最近到了各種豆角上市的季節(jié),它價格便宜,味道鮮美,很多人家里餐桌上自然少不了各種豆角美食:炒豆角、豆角燜肉、涼拌豆角、干煸豆角……
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如果去菜市場走一走,你會很明顯地發(fā)現(xiàn),菜市場里的各種豆類名稱非?;靵y。而且,同一種豆在不同地方有不同的名字,而不同豆角在不同的地方也可能有一樣的名字,比如菜豆、四季豆、豆角、長豆、豇豆。
最理想的方法是記住每種豆子的植物學名。但究竟哪個才是真正的“豆角”?目前連植物學家都沒有標準答案,因為豆角是對食用豆莢的豆科蔬菜的統(tǒng)稱,而非特指某一類。
現(xiàn)在全世界有130多種食莢菜豆,顏色、大小、形狀都相當豐富。我們生活中常見的有菜豆、荷包豆、豇豆、扁豆、四季豆等等。所以平常也沒有必要糾結(jié)豆角的名字。
一般來說,“豆角”大多都屬于蔬菜類中的鮮豆類食物。不過在營養(yǎng)學里,我們會將“豆角”都當做豆類食物來分析。
當然,除了“豆角”,豆類食物還包括大豆、綠豆、紅豆、蕓豆、豌豆、蠶豆等。今天,我們就來一起說說這些豆類食物到底有哪些營養(yǎng),又該如何健康吃豆吧。
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在營養(yǎng)學家眼里,豆類食物是營養(yǎng)價值很高的一類食物,它們通常有這些優(yōu)點:
1、富含蛋白質(zhì)
豆類、豆制品含有較為優(yōu)質(zhì)的植物蛋白,其中大豆(黃豆)的蛋白質(zhì)甚至可以媲美肉類,這也是為什么最近幾年很火的“植物肉”都用的豆類蛋白。
2、富含膳食纖維
豆類中的膳食纖維豐富,淀粉豆的膳食纖維是大米的2倍以上,飽腹感更強。用豆類在減肥期間代替部分或者全部主食,是一個讓減肥更容易堅持下來的辦法。
3、富含維生素、礦物質(zhì)等微量元素
豆類中B族維生素含量非常豐富,是維生素B的良好來源。豆油中富含維生素E和維生素K。豆類發(fā)芽時會產(chǎn)生維生素C、維生素K。豆類還富含鉀、鎂和磷,鈣、鐵、鋅的含量也高于谷類,鈉含量很低,是膳食中礦物質(zhì)的良好來源。
4、富含植物抗氧化物質(zhì)
比如,大豆含有大豆異黃酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等有益物質(zhì),一些研究認為大豆異黃酮有降低乳腺癌風險等作用。
因為豆類的營養(yǎng)特點,目前很多研究都認為吃豆子是有益健康的。比如,一項在18個國家的35~70歲人群中所做的大型營養(yǎng)流行病學調(diào)查發(fā)現(xiàn),吃豆類食物有益降低心腦血管疾病死亡風險,包括心肌梗死、中風等,還能降低非心腦血管疾病的死亡風險。并且,統(tǒng)計分析結(jié)果顯示,吃豆類食物對降低死亡風險的效果居然比吃蔬菜還要大!
總的來說,豆類含有較為優(yōu)質(zhì)的植物蛋白,還富含多種抗氧化物質(zhì)、維生素E、維生素K、植物抗氧化物質(zhì)和膳食纖維,有益于降低超重肥胖、高血壓、心腦血管疾病、糖尿病等多種慢性病風險,每天適當吃一些豆類是有益于身體健康的。
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1、適量吃
中國居民膳食指南建議我們每天吃大豆和堅果25~35克,也不用吃太多,尤其是胃腸道消化功能不是很好的人,因為很多豆類膳食纖維多,還有一些抗氧化物質(zhì),消化功能不好的人可能會覺得胃不舒服、脹氣。
2、當蔬菜吃
各種新鮮豆角、嫩豆,都可以作為蔬菜來吃。
3、當主食吃
各種淀粉豆類,也被稱為雜豆,可以作為雜糧的一種當主食吃。做米飯、煮粥的時候,都可以放一點。所謂淀粉豆類,包括紅小豆、綠豆、鷹嘴豆、干豌豆、干蠶豆、腰豆、羽扇豆、小扁豆等,以及各種蕓豆等。
4、各種豆制品換著吃
5、做熟透吃
很多豆類,尤其是四季豆,可能含有對人體有害的皂甙類物質(zhì),一定要做熟透之后再吃。
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