如何吃得更健康？最新版中國居民膳食指南來了

吃什么更營養(yǎng)，怎么吃更健康？中國營養(yǎng)學(xué)會編著的《中國居民膳食指南》時隔6年再次修訂并于4月26日面世。新版指南突出了規(guī)律進餐的重要性，“手把手”給出了如何合理進餐和挑選、烹飪食物的科學(xué)建議。

《中國居民膳食指南（2022）》。（由中國營養(yǎng)學(xué)會供圖）

隨著經(jīng)濟社會發(fā)展和生活水平提高，我國國民膳食結(jié)構(gòu)變化顯著，肉蛋奶消費大增。中國疾控中心營養(yǎng)與健康所所長丁鋼強說，1982年至今的監(jiān)測顯示，我國國民從最初的蛋白質(zhì)、微量元素等普遍缺乏，到現(xiàn)在兒童生長遲緩率明顯下降，人均預(yù)期壽命持續(xù)提高。

但同時，生活節(jié)奏加快使得三餐不規(guī)律、點外賣或外食情況增多等飲食行為越來越普遍，不盡合理的膳食結(jié)構(gòu)“吃出”健康負擔(dān)：成人超重肥胖率超50%、高血壓患病率達27.5%、糖尿病患病率達11.9%……各類慢性病發(fā)病上升態(tài)勢明顯。

對此，指南在上一版6條核心推薦的基礎(chǔ)上，新增“規(guī)律進餐，足量飲水”“會烹會選，會看標(biāo)簽”2條膳食準(zhǔn)則。指南提出，規(guī)律進餐是實現(xiàn)合理膳食的前提，應(yīng)合理安排一日三餐、定時定量、飲食有度。兩餐間隔時間以4-6小時為宜，早餐用餐時間為15-20分鐘，午、晚餐用餐時間為20-30 分鐘。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。推薦成年人每日飲水7-8杯，多喝白水和茶水。

如今，國人對飲食健康的關(guān)注與日俱增。中國科協(xié)聯(lián)合某搜索引擎的相關(guān)研究顯示，食品安全和營養(yǎng)健康占到民眾查詢內(nèi)容的一半以上。中國營養(yǎng)學(xué)會理事長楊月欣說，面對愈加豐富的食品選擇，尤其是加工食品的比例日漸增大，如何更好地認識、挑選和烹飪食物，顯得越發(fā)重要。

指南建議，了解食物營養(yǎng)素密度，一般來說，五顏六色的新鮮水果和蔬菜、瘦肉、雞蛋、全谷物都是營養(yǎng)密度高的食物，少選如糖果、油炸面筋等“空白能量”的食物；利用當(dāng)季、當(dāng)?shù)厥澄镔Y源，新鮮的食材可以最大限度保留營養(yǎng)。

選購商品還要學(xué)會看標(biāo)簽：通過配料表和營養(yǎng)成分表選購食品，還可關(guān)注“高鈣”“低脂”“增加膳食纖維”等標(biāo)注。烹飪食物則應(yīng)多用蒸煮炒、少用煎炸等方式，多利用蔥姜蒜等天然香料和微波爐、電磁爐等油煙釋放少的烹飪工具，以減少油脂的使用和高溫引起的致癌物的產(chǎn)生。